ماذا تأكلين .. تفعلين .. كيف تتريضين في كل فترة من حياتك؟

بنت ال 20

ها أنتِ في بداية عمر الحرية وبوادر الاستقلال الأولى، تخرجت من الجامعة وبدأت بوظيفتك الأولى. راتبك الخاص واستقلالك المالي وشعور رائع بالنضج والمسؤولية الممزوجة برغبة عارمة بتجربة كل ما هو جديد. في هذه الفترة تتحدد الصداقات وتكثرين من الخروج لاكتساب الخبرة والاستكشاف. ربما تقعين في الحب، تتزوجين وتكونين سيدة منزلك الصغير. وربما في هذه الفترة أيضا ستنجبين طفلك الأول. خلال العشرينيات ستتكون مبادئك وستترتب أفكارك وسيتنظم عقلك ببطء. ستضيعين في هذه الحياة قليلا ولكنك حتما ستجدين الطريق. عند وصولك سن العشرين .. ضعي هذه المعلومات نصب عينيكِ:

1. عادات
• Stop! Or Make Junk Food Healthier!
تقول الدراسات أن شباب العشرين يأكلون الوجبات السريعة بنسبة 25 % أكثر من المراحل العمرية الماضية لأنهم بطبيعة الحال أكثر حرية بالتنقل كما أن لديهم مواردهم المادية الخاصة التي تتيح لهم اختيار وجباتهم. كما تعتبر حياة العشرينيات سريعة جدا مما يجعلهم يفضلون اختصار الوقت خصوصا فيما يتعلق بالأكل. نحن نعلم مدى صعوبة التوقف نهائيا عن أكل الوجبات السريعة المليئة بالدهون والصوديوم والمواد الحافظة المضرة جدا بالصحة، لهذا نوصي بتحسين عملية الاختبار. فبدلا من الهامبرغر اختاري ساندويش صدر الدجاج المشوي وتخلصي من البطاطا المقلية. وبدلا من المشروبات الغازية عودّي نفسك على شرب الماء او العصائر الطازجة. كلي الدجاج المشوي، وكوكتيل الربيان. اختاري المحليات الطبيعية، والمخبوز على المقلي. ابدئي في هذه التغييرات المهمة مبكرا لكي تتعودي عليها وتصبح أسلوب حياتك القادمة.

• Don’t skip Breakfast
على الرغم من صعوبة الالتزام بهذه الوجبة إلا أنها تعتبر الوجبة الأهم لتنظيم الدورة الدموية خصوصا بعد النوم وتحسين عملية الأيض. في العشرينيات ننسى مدى أهمية صحتنا ربما لإننا نعتقد أننا سنحظى بشباب وطاقة دائمة ولكن هذا أمر مستحيل. العشرينيات تعتبر أهم مرحلة تحضيرية لما سوف يواجهنا مستقبلا، فإن أحسنا التحضير، حضينا بمراحل عمرية مستقبلية أكثر استقرار وصحة.

• Make Time For Exercise
في هذه المرحلة بالذات سيكون جسدك قادرا على تحمل أقصى درجات الشدّة الرياضية. ابدئي في اليوغا او البيلاتيز مبكرا في حياتك. اركضي كل يوم، ابدئي بحمل الأثقال البسيطة، انضمي إلى مجاميع ال .Cross Fit شاركي بالماراثونات وسافري في رحلات مخصصة للرياضة والاستكشاف.

• Drink a lot of right Things
من العادات الشهيرة في هذه المرحلة هي كثرة السهر وقلة النوم، القلق والتوتر والمزاج المتقلب، الإجهاد العاطفي، التعرق الشديد نتيجة للحركة الدائمة. كل هذه الأمور تلعب دورا كبيرة في نسبة السوائل بالجسد! من الضروري جدا أن نشرب الكثير من السوائل المفيدة في هذه الفترة وأهمها الماء. جسدك يحتاج لكل قطرة من الماء أو السوائل المفيدة مثل العصائر الطبيعة ليعوض ما يفقده خلال اليوم. الجفاف عدو كل شيء ابتداء من بطئ الأيض ووظائف أجهزة الجسم الداخلية، وانتهاء بالبشرة والشعر والأظافر.

2. أكل
تحتاجين في العشرين: البروتين: أنت بحاجة ماسة لهذا العنصر خصوصا مع قلة الوقت وكثرة الوجبات الخفيفة. البروتين ضروري جدا لبناء العضلات وتقوية العظام، كما أنه عنصر فعّال في التسريع من عملية حرق السعرات الحرارية. تحتاجين يوميا من 60 الى 70 غرامات من البروتين والتي سوف تجدينها في اللحوم البيضاء المنزوعة الجلد، الأسماك، البيض، البقوليات، ومشتقات الحليب المقشودة. البوتاسيوم: مفيد جدا للعضلات والقلب، الدراسات تقول ان فتاة العشرين تحصل على 20 غرام أقل من حاجتها للبوتاسيوم بشكل عام. احصلي على البوتاسيوم في الفواكه وخصوصا الموز والخضراوات المسلوقة خصوصا البروكلي.
أوميغا 3: سوف يزيد هذا العنصر من نسبة إنتاج هرمون السيراتونن والذي بدورة يعطيك شعورا بالسعادة والراحة خصوصا وأن العشرينيات هي فترة الإصابة بالاكتئابوالإضرابات النفسية. سدّي الطريق على هذه الاحتمالات واحرصي على الحصول على كمية جيدة من الأوميغا 3 في سمك السالمون والتونا، والكثير من المكسرات مثل اللوز والجوز، بذور الكتان وزيت الكانولا.

3. رياضة
أجمل ما في العشرينيات هي قوة الجسد وقابليته على التحمل وسرعة التعوّد. أفضل تمرين من الممكن ان تبدئيه مع بدايات دخولك العشرين هو: 30 دقيقة من تمرين الأثقال 30 x دقيقة من تمارين القلب ” الكارديو” 3 x مرات بالأسبوع + من 45 الى 60 من تمارين القلب 3 مرات بالأسبوع مع يوم راحة.

• Make Time For Exercise
في هذه المرحلة بالذات سيكون جسدك قادرا على تحمل أقصى درجات الشدّة الرياضية. ابدئي في اليوغا او البيلاتيز مبكرا في حياتك. اركضي كل يوم، ابدئي بحمل الأثقال البسيطة، انضمي إلى مجاميع ال .Cross Fit شاركي بالماراثونات وسافري في رحلات مخصصة للرياضة والاستكشاف.

امراة ال 30

في سن الثلاثين تبدأ مسؤوليات الحياة، غالبا ما يكون وقت المرأة في هذه المرحلة العمرية مقسم بين العمل والطموح وبين البيت والأولاد والحياة الزوجية. تكثر بوادر القلق والتشتت الذهني مما يساهم في نسيانها أو تجاهلها لراحتها ومصلحتها الشخصية. وعلى الرغم من تقدم نسبة النضوج العمري، إلا أن المسؤوليات عادة ما تؤدي إلى خلل في التوازن وصعوبة في تنظيم الوقت والأوليات. مرحلة الثلاثينيات المبكرة صعبة ومجهدة، تحتوي على الكثير من الصراعات الداخلية والخارجية، ولكنها فترة مرضية على الصعيد الشخصي، تتحقق فيها الكثير من الأحلام، والآمال، كما تبدأ فيها بوادر المشاريع التي طالما خططت لها المرأة في مراحلها السابقة. تتبوأ منصب في عملها، تنشأ مشروعها الخاص وتجد ذاتها وهواياتها وكل ما تحب. عند دخولك هذه المرحلة ضعي التالي نصب عينيك:

1 عادات
• Learn the art of time management
لا داعي للتوتر والقلق من كثرة المشاغل والمسؤوليات، نعلم أنك غارقة بين عملك وأسرتك، التزاماتك المالية وحياتك الاجتماعية، ولكن لكل مشكلة حل، ولكل ضغوطات الحياة متنفس علمي يبدأ في تحديد الأولويات وتنظيم الوقت. اقرئي عن هذا العلم واستمعي إلى محاضرات الخبراء، هناك تمارين بسيطة من الممكن ان توفر عليك الكثير من الوقت والجهد. تبسطي في احتياجاتك، دوّني طلباتك، استخدمي الأوراق اللاصقة للتذكير، ادخلي زوجك في دوّامة المسؤوليات ودعيه يسارك في أعباء الحياة وتربية الأطفال.

• Put your health first
لا تسمحي لتلك المسؤوليات والأحمال والأعباء أن تنسيك أنك الشخص الأهم من كل شيء، فإن فقدت تواز وخسرت صحتك سيختل أساس الأسرة كله وستزيد المشاكل. ضعي نفسك أولا من خلال الأكل الصحي، الرياضة التي تمكنك من الراحة والتنفيس مثل المشي أو اليوغا أو السباحة، النوم لساعات معقولة، الحصول على وقت مستقطع، السفر لوحدك، رؤية الصديقات والتحدث معهن عن كل ما يزعجك، أكل الشوكولاته التي تحبينها وشراء الحقيبة التي لطالما رغبتِ بها. لا تنسي صحتك النفسية أيضا فهي مهمة جدا.

2 أكل
تحتاجين في الثلاثين: حمض الفوليك: لإن الثلاثينيات تعتبر أوج مرحلة الإخصاب وبالتالي الحمل والولادة وحمض الفوليك هو واحد من أهم العناصر التي تضمن حياة صحية مثالية للأم والجنين. فحمض الفوليك سيقاوم كافة الأمراض خصوصا أمراض القلب التي من الممكن أن تصيب الأم، كما أنه يساعد في إنشاء خلايا جديدة. تجدين حمض الفوليك في الحمص، الهليون، السبانخ، البروكلي والأفوكادو.

المغذيات النباتية: هذه المكملات تحتوي على مضادات الأكسدة التي تمنع التغييرات التي تطرأ على الحمض النووي، تمنع حدوث الالتهابات المختلفة في أنحاء الجسم، وتبطئ من الشيخوخة. عادة ما نجد هذه المكملات في النباتات، ولكنك أيضا ستجدينها متوفرة في الشوكولاتة الداكنة والقهوة.

الحديد: نقص الحديد سيؤدي على سرعة الشعور بالتعب والإجهاد وضعف الإمكانيات والمهارات العقلية. أثبتت الدراسات أن النساء الصغيرات اللاتي يعانين من نسبة حديد قليلة يجدن صعوبة في تأدية المهام الفكرية / الإدراكية إذا ما قورن بالنساء ذوات نسب الحديد الطبيعية. تحتاج امرأة الثلاثين إلى 18 ميلي غرام يوميا من الحديد التي من الممكن إيجادها في ثمار البحر، اللحوم قليلة الدهون، حبوب الإطار الصحية، الصويا وبذور القرع.

3 رياضة
هناك العديد من الرياضيات التي لا تؤثر إيجابا على الجسد فحسب، بل أيضا العقل والنفس بذات الوقت. امرأة الثلاثين ستكون محظوظة جدا إذا بدأت بممارسة اليوغا أو البلاتيز باستمرار لما لهذه الرياضات من تأثير نفسي رائع، كما أنها تساعد في تقوية التركيز والمهارات العقلية. أما الروتين الرياضي الذي ينصح به الأطباء لامرأة الثلاثين هو: ساعة واحدة من تمارين القلب والمقاومة بالتناوب 4 x مرات في الأسبوع + 45 على الأقل يوم واحد 45 دقيقة من تمارين القلب عالية الحدة.

سيدة ال 40

تبدأ الحياة في الهدوء قليلا عند دخولك سن الأربعين، الأولاد يكبرون وتتغير طبيعة المشاكل والتحديات المتعلقة بالأمومة. أنتِ مستقرة وراسخة عادة في العمل، وصلت لمنصب جيد ووجدت طرقك المفضلة في حل المشكلات والتغلب على المصاعب. كما ثبتت دائرة صداقاتك وأصبحتِ تعلمين تماما مع من تتحدثين في مختلف أمور الحياة. في سن الأربعين يجب أن يصل مستوى حرصك على صحتك إلى اعلى مراتبه، لا تهملي الفحوصات الطبية الدورية التي من شأنها أن تكشف لكِ أي طارئ يحدث في جسدك مثل فحوصات سرطان الثدي و Pap Smear وحتى فحص العيون بشكل دوري، هذه الفحوصات كفيلة بتنبيهك أحيانا ولفت انتباهك إلى المزيد من العلاجات الوقائية التي يحتاجها الجسم في هذه المرحلة.

1 عادات
• Take Long Walks
لا شيء أفضل من البدء في إنشاء هذه العادة عند وصولك لسن الأربعين، ففضلا عن الفوائد الجسدية الكثيرة للمشي مثل تنشيط الدورة الدموية وحرق الدهون المتراكمة بطريقة آمنة، إلا أن المشي أيضا يعد واحد من الرياضات التي تصفي الذهن وتزيد من فرز هرمون الأستروجين المسبب للسعادة، كما يساعد المشي على الاسترخاء وتحسين المزاج وجودة النوم. امشي كل يوم 30 دقيقة على الأقل ستلاحظين تغييرات نفسية وجسدية كثيرة.

• Watch what you eat
في الأربعين تبطئ عملية الأيض بصورة طبيعية وتقل نسبة حرق الدهون مما يسرع من تراكم الدهون في الجسد وخصوصا منطقة البطن. بالإضافة إلى أن نسبة إنتاج الجسم لهرمون الأستروجين تقل مما يدعوا إلى كل ما سبق. في هذا العمر ينصح الخبراء في التقليل من عدد السعرات الحرارية التي تأكلينها في اليوم الواحد، قللي في البداية 100 سعرة حرارية ثم زيدي الرقم تدريجيا إلى أن تصلي إلى عدد السعرات الحرارية التي تمكنك من المحافظة على وزن صحي ثابت.

• Spend Time with your kids
في المجتمعات العربية التي تتزوج بها المرأة بسن صغيرة عادة ما يبدأ الأبناء في الوصول لمراحل عمرية متقدمة عندما تصل الأم لسن الأربعين. ستلاحظين أن أطفالك لم يعودوا أطفالا، وانهم في المراحل البدائية للاستقلال والاعتماد على النفس وعدم الحاجة لك بصورة مطلقة مثلما كانوا. استغلي هذه الفترة في قضاء أوقات حميمة مع أبنائك، استمعي لهم وابتدئي في تكوين صداقات جميلة وذكريات لا تنسى معهم.

2 أكل
ألياف:
مهمة جدا في هذه الفترة لتوصيل عملية الأيض لمعدلاتها
الطبيعية والحفاظ على حركة الأمعاء بصورة دورية وتقليل
نسبة الكولسترول بالدم.

كاليسيوم:
مع اقترابك لسن اليأس، يقل إنتاج الأستروجين الباني الأول للعظام، تعاني الكثير من سيدات الأربعين من بوادر هشاشة العظام. اخذ الكاليسيوم بصورة منتظمة سوف يزيد من نسبة امتصاص الجسم لهذا المعدل المفيد. اطمحي لأخذ 1000 ميلغرام من الكالسيوم يوميا من خلال منتجات الحليب قليلة الدسم أو حبوب الكالسيوم أو الاثنان معا وفقا لوصفة مصممة لك من طبيبك.

فيتامين D
هذا العنصر سيساعد في نسبة امتصاص جسمك للكالسيوم، سيقوي مناعتك ويحميك من سرطان الثدي والقولون كما سيساهم في تقليل نسبة فقد السمع مع تقدم العمر. المشكلة تكمن في أننا لا نستطيع الحصول على احتياجاتنا من هذا الفيتامين والتي تتراوح ما بين 6000 إلى 1000 ميلغرام عن طريق الأكل، لذا ينصح بأخذها عن طريق المكملات اليومية.

3 رياضة
الرياضة الأنسب لهذا العمر تكمن في الاستمرارية، إذا لم تجدي الوقت الكافي أو الطاقة للاستمرار في الخطة التالية، احرصي على الأقل على المشي لمدة ساعة يوميا. ولكن هذه الالتزام بهذه الخطة ستجعلك في مرتبة صحية
ممتازة:
ساعة واحدة تمرين بالأثقال 3 x أيام بالأسبوع + 45 دقيقة تمارين القلب 5 x أيام بالأسبوع ويوم واحد للراحة.

امرأة ال 50 وما فوق

يتخلل هذا العمر الكثير من المصطلحات العلمية والاجتماعية السلبية مثل سن اليأس والوحدة جراء ال Empty Nesting . ولكننا لا نجد في هذا العمر إلا كل ما هو رائع وجميل لإننا قررنا أن ننظر للموضوع من منظور مختلف. فسن اليأس سنسميه “سن النفس” حيث تنقلنا الطبيعة إلى مرحلة ما بعد فورة الهرمونات والخصوبة والسرعة إلى مرحلة يتباطآ فيها الوقت، ويستقر فيها الجسد وتهدأ فورته. يكبر الأبناء وينتقلوا إلى حياتهم الخاصة، يخلوا المنزل فتجد فيه المرأة نفسها وتعود إلى عاداتها التي تركتها لانشغالها بتفاصيل الأبناء ومتطلبات الأمومة.

1 عادات
• Do what you like
أنتِ الآن سيدة ناضجة وصلت لمرحلة عمرية تمكنك تماما من فعل كل ما تريدين فعله. في هذا العمر يجب أن تضعي خوفك من القيل والقال جانبا، رغبتك بإرضاء الآخرين، خوفك على صورتك بعين الناس! طالما أن ما ترغبين بفعله يقع في منطقة الصواب ولا يتعدى على حدود الآخرين فأنت الآن حُرة وطليقة. سافري للبلدان التي طالما حلمت بزيارتها، اقضي الليل في منزل صديقتك المقربة، اجلسي في مقهاك المفضل لساعات طويلة بصحبة كتابك المفضل، دوني في مذكراتك، صلي المقطوع والمنسي من علاقاتك واعيدي بريق حياتك الاجتماعية. اقضي وقتا محببا مع شريك الحياة، تعرفي عليه من جديد بعيدا عن مشاغل الأبناء ومسؤوليات الحياة. كوني نفسك من جديد.

• Improve Your Finances
سواء كنت لازلت تعملين أو قررت التقاعد من العمل، هذا هو السن المناسب لتحسين حالتك المادية وتعديل شؤونك المالية. ونعني بهذا سداد الديون المتراكمة أو تلك التي قاربت على الانتهاء ودفع المبالغ المستحقة على بطاقات الائتمان الخاصة بك. وهو أيضا السن الأمثل لاقتناء عقار ما سواء كان منزل او شقة في بلد آخر تحبين زيارته باستمرار. هذا الاستثمار سيعود عليك بالفائدة المادية والنفسية على حد سواء.

2 أكل
قللي من اللحوم: ابدئي بيوم واحد في الأسبوع تكونين فيه نباتية من الطراز الأول، حيث أثبتت الدراسات أن تقليل أكل اللحوم ولو ليوم واحد في الأسبوع سيقلل نسبة الإصابة بأمراض القلب بنسبة 19 % ، كما سيساهم في التقليل من نسبة الإصابة بالسكري والسمنة. في يومك المخصص للخضراوات كلي الكثير من الخضار المنوعة الطازجة والفاكهة اللذيذة والحبوب والبقوليات.

ابتعدي عن السكريات: لو هناك شيء واحد سينتج عن الابتعاد النهائي عنه فوائد صحية كبيرة هو السكر. ليس
هناك أي فائدة منه أساسا فالسكر لا يحتوي على البروتين ولا الدهون الصحية ولا الإنزيمات التي يحتاجها الجسم. فالسكر عبارة عن سعرات حرارية خالية من المنفعة.

ابدئي بأكل:
البقوليات كل يوم لإنها تساعد في خفض الكولسترول بنسبة 5%. الشوفان فهي غنية بالألياف المفيدة جدا لصحة الجهاز الهضمي. التفاح يوميا مفيد جدا لتنظيم ضربات القلب. المكسرات أكلها يوميا يقلل من أمراض القلب ويمنع حدوث السكتات القلبية والدماغية.
الخضراوات الورقية مثل السبانخ والكرنب ستبقي على وظائف العقل وتمنع الزهايمر والخرف. الزبادي وخصوصا اليوناني سوف يعطيك نسب عالية من البروتين.

تعتبر اليوغا من الرياضات المفضلة لكل الأعمار ولكن فوائدها جمة على امرأة الخمسين خصوصا وإن مارستها بصورة منتظمة. فهذه الرياضة السحرية عبارة عن طريقة طبيعية لوقف الوقت وإعادة الشباب للجسم والشكل. أيضا من الرياضات المفيدة جدا المشي والسباحة.

اترك رد

إملأ الحقول أدناه بالمعلومات المناسبة أو إضغط على إحدى الأيقونات لتسجيل الدخول:

شعار وردبرس.كوم

أنت تعلق بإستخدام حساب WordPress.com. تسجيل خروج   /  تغيير )

Google+ photo

أنت تعلق بإستخدام حساب Google+. تسجيل خروج   /  تغيير )

صورة تويتر

أنت تعلق بإستخدام حساب Twitter. تسجيل خروج   /  تغيير )

Facebook photo

أنت تعلق بإستخدام حساب Facebook. تسجيل خروج   /  تغيير )

Connecting to %s