تمارين خلال الحمل: آلانا كاريهانا

تعتبر ممارسة التمارين خلال فترة الحمل وسيلة رائعة للبقاء بصحة جيدة وللشعور بالإرتياح كونها نشاطاً بدنياً كبيراً. فالحفاظ على ممارسة رياضية روتينية منتظمة أثناء فترة الحمل يرتبط ارتباطاً كبيراً بالسيطرة على الوزن وانخفاض مخاطر الإصابةبسكر الحمل وتراجع حدة آلام الظهر والانتفاخات وتشنجات الساق.بالإضافة إلى انخفاض خطر الإصابة بتسمم الحمل وتعزيز صورة الجسم، وهذا بالتالي يؤدي إلى تحسين الصحة النفسية وتحسين نمو الجنين ويساعد الأم على القيام بمتطلبات العمل. فإذا كنت نشيطة في ممارسة التمارين قبل الحمل، يمكنك الاستمرار بالتزامن مع استشارة الطبيب وممارسة تمارين خفيفة ومن ثم زيادتها قليلاً مع تعليمات يوصي بها طبيبك المختص. وإذا لم تكوني قد عملت بها سابقاً وأوصى الطبيب بممارسة التمارين، عليك البدء ببطء، ثم تطويرها تدريجياً تحت إشرافه.

الحمل هو بالتأكيد ليس الوقت المناسب للبدء في تحقيق الأرقام القياسية العالمية وإنما هو فرصة كبيرة لترسيخ عادات صحية لكل من الأم والطفل. من المهم أن تأخذي في عين الإعتبار التغيرات الجسدية التي تحدث داخل الجسم وتأثير هذه التغييرات على الطفل.

خلال فترة الحمل، تخضع بنية الجسم لقدر هائل من التغيير. وإلى جانب الزيادة في الوزن، تصبح معظم المفاصل في الجسم أكثر مرونة بسبب هرمون يدعى الريلاكسين، لذا يجب توخي الحذر أثناء ممارسة الرياضة، وحتى الذهاب للنزهة في بعض الأحيان يمكن أن يؤدي إلى آلام الحوض وأسفل الظهر، هناك دائماًتمارين التي يمكن أن تكون متاحةللحد من هذه الأعراض، كتمارين وزن الجسم كاستخدام الكرة السويسرية، والعصابات المقاومة وآلة الأوزان (اعتماداً على الثلث) وهذه كلها تمارين جيدة قبل الولادة.

وللقلب والأوعية الدموية هناك تدريب يسمى Rate of perceived exertion يستخدم لفهم ما الذي ينبغي على المرأة الحامل فعله أثناء ممارسة الرياضة. ويوصى بالقيام به عموماً بشكل خفيف ومن ثم زيادته ويعتبرآمناً. من المهم للمرأة الحامل شرب سوائل كافية وممارسة الرياضة في الهواء الطلق وتجنب الحرارة الشديدة. فمن المستحسن ارتداء فانيلا تبقي الجسم بارداً وخصوصاً بالقرب من الشرايين الشعاعية (الرسغ). وخلال ممارسة الرياضة ينبغي على المرأة الحامل عدم إجهاد نفسها في جميع الأوقات، حيث  يجب عليها تغيير نمط التمارين كل 3 أشهر وذلك لتتوافق مع طبيعة الجسم وتغير قوته وثقله. إذا كنت جديدة على ممارسة الرياضة، عليك أخذ وقتك في نظام اللياقة البدنية الذي يمكن اللجوء إليه خلال فترة الحمل.

فوائد تدريب القوة للأم خلال فترة الحمل:

  • الحفاظ على معدل زيادة وزن منخفض أثناء الحمل، وخصوصاً في النصف الثاني من الحمل
    ⁃ احتفاظ أقل بالدهون ونسبة ترسبها في الجسم
    ⁃ الوزن يبقى ضمن المعدل الطبيعي
    ⁃ زيادة مستويات الطاقة واحترام الذات
    ⁃ ازدياد كفاءة التنفس لتساعد المرأة الحامل على تحمل تعب ممارسة التمارين الرياضية يوماً بعد آخر.

⁃منح أفضل صورة للجسم والمزيد من الثقة بالنفس
⁃ انخفاض احتمال الإصابةبالدوالي، ومرض السكر الناجم عن الحمل وآلام أسفل الظهر
⁃ زيادة قوة العضلات
⁃ النوم براحة
⁃ يساعد على منع الإمساك
⁃ تحسين الهضم

خلال فترة الحمل، تعتقد بعض النساء أن عليهن تناول طعام يكفي لشخصين، أي هن وجنينهن ولكن هذا اعتقاد خاطىء لأنه من المهم نمو الأم الذي ينعكس تلقائياً على صحة الطفل كونه يتغذى منها، لذلك يكفي الحصول على الحد الأدنى من الوزن والتأكد من حصول طفلك على الغذاء والنمو الصحيح. فالوزن الزائد خلال الحمل يزيد من خطر الإصابة بمرض سكر الحمل وارتفاع ضغط الدم، مما يؤدي إلى الإصابة بتسمم الحمل. ووفقاً لمعهد الطب IOM فالوزن الذي ستحصل عليه المرأة أثناء الحمل يرتبط بشكل مباشر بوزنها قبل الحمل ويتضمن الجدول التالي بعض النصائح العامة حول زيادة الوزن المطلوبة وتستند على بيانات من معهد الطب، للمزيد اضغطي هنا:

اترك رد

إملأ الحقول أدناه بالمعلومات المناسبة أو إضغط على إحدى الأيقونات لتسجيل الدخول:

WordPress.com Logo

أنت تعلق بإستخدام حساب WordPress.com. تسجيل خروج   / تغيير )

صورة تويتر

أنت تعلق بإستخدام حساب Twitter. تسجيل خروج   / تغيير )

Facebook photo

أنت تعلق بإستخدام حساب Facebook. تسجيل خروج   / تغيير )

Google+ photo

أنت تعلق بإستخدام حساب Google+. تسجيل خروج   / تغيير )

Connecting to %s